Швидко схуднути дуже легко. Інтервальне голодування продовжує залишатися одним з найпопулярніших способів зміцнити здоров’я і схуднути, але в його випадку неточне дотримання лікарських рекомендацій може серйозно нашкодити здоров’ю організму. Як все зробити правильно і досягти поставлених цілей — розбираємося в нашому докладному гайді.
Серед безлічі дієт і методів голодування, які відомі медицині на цей час, можна загубитися. У їх значному списку особливе місце займає так зване інтервальне голодування як один з найбільш фізіологічних, а значить, і безпечних, методів.
Однак вона існує вже понад 20 років, а про користь тимчасового утримання від їжі писав ще Гіппократ ще в давнину. Можливо, саме тому цей спосіб голодування, витримавши випробування часом, популярний і сьогодні. Все, що потрібно про нього знати, зібрано в нашому матеріалі.
Які бувають види інтервального голодування?
Інтервальне голодування – це голодування протягом певного періоду або інтервалу часу доби, яке ділиться на два вікна (інтервали): одне часове вікно призначене для прийому їжі, інше – для голодування. Розбивка може бути різною і підбирається (бажано дієтологом) особисто, залежно від ваших цілей і побажань, стану здоров’я, режиму дня та інших режимних і індивідуальних факторів.
Так, інтервали можуть бути 12/12, 14/10, 16/8, 18/6, 20/4 та інші. Але найбільш фізіологічним, зручним і тому популярним інтервалом є 16/8, тобто на голодування припадає 16 годин (можна пити воду, чай, каву без цукру, трав’яні відвари), а протягом наступних 8 годин відбувається прийом їжі, в основному тричі на день, в якому можна їсти практично все – залежно від того, які цілі ви переслідуєте.
На відміну від лікувального голодування, інтервальне голодування не вимагає поступового виходу з нього, тобто немає строгих обмежень в інтервалі прийомів їжі. Якщо метою є схуднення, рекомендується дієтичний раціон, бажано підібраний лікарем; якщо потрібно підтримувати вагу і хорошу фізичну форму, досить вживати якісну їжу, збалансовану за білками, жирами, вуглеводами та мінералами Якщо потрібно збільшення м’язової маси, харчування повинно бути орієнтоване на білкову дієту і певний питний режим.
Якому інтервалу віддати перевагу?
Інтервал 16/8 особливо любимо прихильниками інтервального голодування та активно підтримується дієтологами. Річ у тому, що більшу частину періоду голодування можна і бажано перенести на ніч. Наприклад, останній прийом їжі (вечеря) – о 19 годині, а наступний прийом їжі (сніданок) – об 11 годині ранку. Таким чином, людина не відчуває почуття голоду під час сну, тобто таке голодування легко переноситься навіть новачками, а також людьми з деякими захворюваннями травної системи.
Крім того, в нічний час відбувається максимальне вироблення гормону росту, який відіграє значну роль в інтервальному голодуванні, бо завдяки його дії оновлення клітин і спалювання жиру відбувається паралельно з аутофагією – основним механізмом, який запускається при інтервальному голодуванні.
Як працює інтервальне голодування?
Аутофагія – це дослівно перероблення і спалювання організмом відмерлих частинок в умовах дефіциту енергії ззовні при голодуванні. Таким чином організм очищається, виводить токсини та навіть омолоджується. Але щоб допомогти цьому процесу і не отримати небажані побічні ефекти у вигляді тяжкості в животі, здуття живота, метеоризму, кишкових кольок, рекомендується обмежити прийом «важкої» їжі, що містить тугоплавкі жири (жирне м’ясо), простих вуглеводів, алкоголю.
Аутофагія також посилюється при фізичних навантаженнях і низьких температурах. У проміжках голодування організм розщеплює жир замість глюкози, в тому числі вісцеральний (внутрішній), крім непотрібних відмерлих клітин (аутофагія), що дуже важливо, бо цей жир дуже важко розщеплюється.
Плюси та мінуси інтервального голодування
Інтервальне голодування корисно для нормалізації рівня глюкози в крові, підвищення чутливості клітин до інсуліну і зниження його вироблення підшлунковою залозою, що дуже важливо для пацієнтів з ожирінням, інсулінорезистентністю, цукровим діабетом II типу і метаболічним синдромом. Також він підвищує чутливість до гормону жирової тканини лептину, який відповідає за почуття голоду і не дозволяє нам переїдати. Крім того, знижується рівень «поганих» ліпідів (ліпопротеїдів низької та дуже низької щільності) в крові.
Інтервальне голодування зменшує запальні процеси в організмі, бродіння в шлунково-кишковому тракті, нормалізує мікрофлору кишечника, створює відчуття легкості, бадьорості, покращує когнітивні функції. Було висловлено припущення, що інтервальне голодування може сприяти профілактиці хвороби Альцгеймера.
Однак, як і у будь-якого виду дієти, існують протипоказання до переривчастого харчування. Це, перш за все, дитячий вік, вагітність і грудне вигодовування, анемія, сильний дефіцит вітамінів і мінералів, порушення харчування, тромбофлебіт, жовчнокам’яна хвороба. Відносним протипоказанням є наявність онкологічних захворювань – можливість і спосіб проведення інтервального голодування обговорюється спільно з онкологом і дієтологом в індивідуальному порядку.
Слід зазначити, що ризик «перевтоми» м’язів і зменшення м’язової маси в період голодування також присутній, але тільки в тому випадку, якщо «вікно голодування» триває понад 20 годин. Тому дієтологи рекомендують оптимальний інтервал голодування 14-18 годин.