10 обов’язкових вправ допоможуть. З роками підтримувати стрункість стає все складніше, але це зовсім не привід опускати руки та назавжди попрощатися з худорлявою фігурою.
Точене тіло, відмінна гнучкість і точна координація – це те, що ми хочемо мати в будь-якому віці. Процес підтримки фізичної форми досить складний, а з кожним роком стає ще складніше. Багато жінок, та й чоловіки теж, переступають поріг свого сорокаріччя з деякою тривогою, переживаючи, що їх спортивне життя закінчиться. Адже не дарма вже давно існує думка, що після цього віку необхідно кардинально змінити план тренувань і розпрощатися з деякими видами спорту.
Частково це правда. Річ у тому, що з віком всі процеси в нашому організмі поступово сповільнюються. Це означає, що відновлення м’язів після фізичних навантажень також стає більш тривалим. Крім того, в п’ятдесят років люди починають втрачати обсяг м’язів і цей процес, на жаль, не оборотний. Все це, як правило, ще більше посилюється загальним зниженням рухової активності.
З усім тим, це не означає, що потрібно відмовлятися від спорту після сорока. Навпаки, регулярні фізичні навантаження є вкрай важливим аспектом, який стає особливо важливим в цьому віці, щоб підтримувати необхідний рівень активності. Під час тренувань фахівці настійно радять дотримуватися кілька важливих аспектів:
- Приділяйте більше уваги техніці виконання вправ, щоб захистити суглоби та м’язи від можливих травм;
- Робіть більш тривалу перерву між тренуваннями, щоб дати їм час на повне відновлення;
- На початку кожного тренування потрібно робити розминку, а в кінці розслабитися за допомогою вправ на розтяжку або м’якої розтяжки.
Тренери рекомендують замінити базові вправи (станова тяга, присідання, жим стоячи та деякі інші), де є навантаження на хребет, на тренажери. У цьому віці цей варіант набагато корисніший, ніж той, який передбачає використання вільної ваги, який має всі шанси на скручування суглобів. Оскільки час реакції збільшується з віком, а здатність швидко рухатися знижується, рекомендується включати вправи на спритність у свій план тренувань після 40 років, щоб допомогти зберегти рухливість і легкість.
Провідні фахівці з фітнесу настійно рекомендують взяти на озброєння наступний комплекс тренувань, що складається з десяти простих вправ. Розглянемо реалізацію деяких з них.
Ви повинні виконувати кожну вправу протягом 40 секунд, а потім дати собі 20 секунд на відновлення.
- Кроки вперед-назад.
- Кроки вправо і вліво.
- Перехресні кроки
- Встаньте боком у тому напрямку, куди ви будете рухатися.
- Поставте ноги паралельно плечам, а верхню частину тіла тримайте прямо.
- Схрестіть праву ногу перед лівою і перенесіть вагу на носок правої ноги.
- Перемістіть ліву ногу вліво, поки не повернетеся у вихідне положення.
- Схрестіть праву ногу за лівою ногою і перенесіть вагу на носок правої ноги.
- Повторюємо всі дії.
- Кінні перегони на місці.
- Стрибки Джека
- Встаньте прямо, ноги поставте разом, а руки опустіть до волі тулуба.
- Зігніть ногу в коліні та зробіть різкий стрибок.
- Під час стрибка розставте ноги трохи ширше ширини плечей і підніміть руки з боків вгору. У цей момент можна зробити хлопок над головою.
- Поверніться у вихідне положення.
- Наступати на місці та стрибати.
- Стрибок з поворотом на 90 градусів.
- Класичні віджимання
- Тяги гантелей в нахилі 20 секунд на одну сторону, 20 секунд на іншу.
- Ведмежа прогулянка
- Поставте ноги на ширині стегон і упріться руками в підлогу.
- Опустіть голову вниз, підніміть таз і постарайтеся випрямити тулуб.
- Зробіть крок лівою ногою і правою рукою одночасно, потім поміняйте кінцівки.